Meditación y mindfulness para mayores

El mindfulness y la meditación son hábitos que promueven el bienestar y la calma en la vida cotidiana. Para los seniors como nosotros, estas prácticas pueden ser especialmente beneficiosas, ayudando a mejorar la salud mental y física, reducir el estrés y promover una mayor conciencia del presente.  Como miembros de la generación Silver, podemos incorporar estos hábitos a nuestra rutina diaria adaptándolas a nuestro propio ritmo de vida..

¿Qué es el mindfulness?

El mindfulness para principiantes o atención plena es una práctica que consiste en estar plenamente consciente del momento presente, sin juzgar lo que está sucediendo. Implica centrarse en las sensaciones, pensamientos y emociones que nos hace sentirnos jóvenes y con ganas de superar nuevos retos sin intentar cambiarlos. Esta práctica se puede aplicar en cualquier momento del día y puede mejorar nuestra calidad de vida.

¿Por qué es importante la terapia de mindfulness?

El mindfulness puede ser especialmente valioso para los mayores, ya que ayuda a mejorar nuestro bienestar mental y enriquece nuestro día a día. A medida que envejecemos, es común enfrentar desafíos como la ansiedad, la depresión, o el estrés relacionado con la salud. La terapia de mindfulness y meditación ayuda a reducir la reactividad emocional, fomenta darle más sentido a tu día a día y mejora nuestro espíritu joven.

Al practicar mindfulness, los mayores pueden desarrollar una mayor resiliencia emocional, lo que les permite afrontar las dificultades con mayor calma y claridad. Además, puede ser una excelente hábito para gestionar el estrés y la frustración manteniendo una Jubilación activa.

Diferencias entre meditación y mindfulness

Aunque a menudo se usan de manera intercambiable, meditación y mindfulness no son lo mismo. La meditación es una práctica que puede implicar diversas técnicas, como la concentración en la respiración o mantras. En cambio, el mindfulness es un enfoque de atención plena que puede incorporarse en cualquier actividad cotidiana, no necesariamente en una práctica formal.

• Meditación: Una práctica que generalmente se realiza en un espacio tranquilo, en la que se dedica tiempo específico a sentarse y concentrarse.
• Mindfulness: La capacidad de estar presente y consciente en cualquier momento del día incluso mientras haces tareas cotidianas.

Principales beneficios del mindfulness en mayores

Los beneficios del mindfulness para los mayores asegura un cambio en el pensamiento o sentimientos que otorga nuevas oportunidades para tener una etapa plena :

Mejora de la salud mental

La práctica del mindfulness ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión en los mayores, como como confirma un estudio reciente que encontraron en el 92.3% de los estudios analizados, el mindfulness tuvo una influencia significativa en la reducción de la ansiedad y depresión en adultos mayores (Dzido Marinovich, 2020)¹. Estar más presentes en el momento y aceptar los pensamientos y emociones sin juzgarlos permite que las personas se liberen de preocupaciones innecesarias. También mejora la capacidad de enfrentar las situaciones difíciles sin sentirse abrumados por ellas.

¹ Dzido Marinovich, V. (2020). Mindfulness ante la ansiedad y depresión en adultos mayores: una revisión sistemática. Universidad César Vallejo. https://repositorio.ucv.edu.pe/handle/20.500.12692/50153

Bienestar físico y emocional

El mindfulness tiene efectos positivos sobre la salud física y emocional de los mayores. En el ámbito emocional, promueve la calma y la resiliencia, permitiendo que las personas manejen las fluctuaciones emocionales que pueden surgir con la edad.

Meditación básica para principiantes

Para los mayores que se inician en la meditación, es importante comenzar con ejercicios sencillos y adaptados. 

Respiración consciente

• Duración recomendada: 5-10 minutos
• Beneficios principales: Reducción del estrés, mayor concentración
• Descripción: Sentarse en una posición cómoda, cerrar los ojos y enfocarse en la respiración. Inhalar lentamente por la nariz, sostener por un momento y exhalar suavemente por la boca. Esto ayuda a calmar la mente y reducir el estrés.

Meditación guiada

• Duración recomendada: 10-15 minutos
• Beneficios principales: Relajación profunda, mejor sueño
• Descripción: Utilizar grabaciones de meditaciones guiadas para ayudar a la persona a concentrarse en la relajación profunda, siguiendo las indicaciones de un instructor o voz calmante.

Escaneo corporal

• Duración recomendada: 15-20 minutos
• Beneficios principales: Conciencia corporal, alivio de tensiones
• Descripción: Dirigir la atención hacia diferentes partes del cuerpo, comenzando desde los pies y subiendo hasta la cabeza. Identificar cualquier tensión en el cuerpo y liberar esa energía.

Mindfulness sentado

• Duración recomendada: 5-15 minutos
• Beneficios principales: Calma mental, claridad
• Descripción: Sentarse con la espalda recta, pero relajada. Respirar conscientemente y observar los pensamientos sin juzgarlos ni aferrarse a ellos. El objetivo es simplemente ser consciente de lo que está sucediendo en el momento.

Incorporación del mindfulness en la vida diaria

Incorporar el mindfulness en la vida diaria es un paso importante para obtener todos sus beneficios. Aquí te ofrecemos algunos consejos prácticos para integrar el mindfulness en tu rutina diaria:

Mejores ejercicios de Mindfulness para principiantes

• Atención al comer: Comer despacio, concentrándose en cada bocado, sintiendo los sabores y texturas.
• Caminata consciente: Caminar a un ritmo lento y prestar atención a cada paso, observando el entorno sin apresurarse.
• Escuchar con atención: Escuchar a otras personas con plena atención, sin distraerse ni interrumpir.
• Momentos de gratitud: Dedicar unos minutos al día para reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido.
• Respiración profunda: Practicar la respiración consciente en cualquier momento de estrés o ansiedad.
• Mindfulness durante las tareas domésticas: Realizar tareas cotidianas, como lavar los platos o barrer, prestando atención a cada movimiento y sensación.
• Mindfulness visual: Observar un objeto o paisaje y concentrarse completamente en sus colores, formas y texturas.
• Estiramientos conscientes: Realizar estiramientos suaves prestando atención al cuerpo y a las sensaciones que surgen con cada movimiento.

Descubre otros ejercicios recomendados para mayores en Buena vida Senior.

Mindfulness para dormir

El mindfulness para dormir también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Para esto, es recomendable practicar la respiración profunda o el escaneo corporal antes de dormir, con el objetivo de relajar el cuerpo y calmar la mente. Esto puede reducir la ansiedad y facilitar un descanso reparador.

Superando obstáculos comunes

Es común enfrentar obstáculos cuando se comienza a practicar mindfulness. A continuación, te presentamos algunos de los obstáculos más comunes y cómo superarlos:

Obstáculo	Solución
Dificultad de concentración	Comenzar con sesiones cortas de 3-5 minutos, y aumentar gradualmente el tiempo.
Incomodidad física	Usar sillas o cojines para adaptar la postura y hacerla más cómoda.
Falta de motivación	Unirse a grupos de práctica o hacer la meditación con un amigo para mantener el compromiso.