Marcha nórdica: el paseo de siempre, con dos bastones 

El paseo de después de comer es casi sagrado: la misma calle, el mismo banco, la misma media hora. Funciona, y por algo se mantiene años. Pero con dos bastones en las manos, ese mismo paseo puede darle bastante más de lo que da ahora, sin cambiar de calle ni de horario. 

Eso es, en esencia, la marcha nórdica. 

En qué consiste 

La marcha nórdica es caminar con el apoyo de dos bastones especiales, más ligeros y con una empuñadura distinta a los de senderismo. No es un capricho estético: el bastón se clava en el suelo con cada paso y obliga a empujar con el brazo, no solo a apoyarse. 

El resultado es un paseo con el mismo ritmo de siempre, pero en el que trabajan también los brazos, los hombros y la espalda, además de las piernas. Se aprende en una o dos sesiones, y no hace falta ninguna condición física especial para empezar. 

Por qué trabaja más que caminar solo 

Un paseo normal mueve, sobre todo, la parte inferior del cuerpo. Con los bastones, el gesto se reparte: el brazo empuja, el tronco gira ligeramente y el corazón trabaja algo más, aunque el ritmo del paso sea el mismo de siempre. Muchas personas notan que terminan el paseo con la misma sensación de cansancio agradable que antes, pero habiendo movido bastante más cuerpo. 

Además, apoyarse en los bastones reparte el peso y quita carga a las rodillas y las caderas en cada pisada, algo que se agradece especialmente si las articulaciones ya avisan de vez en cuando. También ayuda al equilibrio: caminar con dos puntos de apoyo más, además de los pies, da más seguridad en cuestas, adoquines o suelos irregulares, justo donde más se teme un tropiezo. 

Por eso suele recomendarse en particular a quien ha reducido su actividad por miedo a una caída, o a quien busca ejercicio suave tras una lesión o una temporada parada, siempre con el visto bueno de su médico si hay dudas. 

Cuánto conviene practicarlo 

La Organización Mundial de la Salud recomienda, para las personas de 65 años o más, entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso vivo. La marcha nórdica encaja perfectamente en esa recomendación, con la ventaja de que, al implicar más músculos, cada sesión rinde más para el mismo tiempo invertido. 

No hace falta empezar por esos 150 minutos de golpe. Basta con salir dos o tres veces por semana, veinte o treinta minutos cada vez, e ir sumando poco a poco según se sienta el cuerpo. 

Importante: si tiene alguna dolencia crónica, un problema de corazón o hace tiempo que no practica ejercicio, comente con su médico de cabecera antes de empezar, para adaptar el ritmo a su caso. 

Cómo empezar sin gastar de más 

No hace falta apuntarse a nada para probarlo. Unos bastones de marcha nórdica y un calzado cómodo, con buena sujeción en el talón, son la única inversión necesaria. Muchos centros de mayores y asociaciones deportivas municipales organizan grupos gratuitos o de precio simbólico, con un monitor que corrige la técnica las primeras semanas: la postura correcta se coge enseguida, pero conviene que alguien la revise al principio para no cargar mal la muñeca. 

Empezar en grupo, además de ayudar a hacerlo bien desde el primer día, convierte el paseo en un rato de compañía, algo que muchas personas valoran tanto como el propio ejercicio. 

Si ya tiene el paseo como costumbre, añadir los bastones es el cambio más sencillo que puede hacer esta semana para sacarle más partido, sin cambiar de barrio ni de horario. En BuenaVidaSenior.com recogemos cada semana ideas para mantenerse activo en esta etapa; suscríbase a nuestro boletín si quiere seguir recibiéndolas.