Para no caerse, la clave no es ir despacio: es la fuerza

Se levanta del sillón y, sin querer, apoya las dos manos para impulsarse. Le cuesta un poco más que antes. No es cosa de la edad sin remedio. Es cosa de fuerza. Y la fuerza, buenas noticias, se recupera. 

Muchas personas creen que la mejor forma de no caerse es moverse despacio y con cuidado. Andar pegado a la pared. Evitar salir. Pero caminar con miedo no protege las piernas: las debilita. Lo que de verdad ayuda a evitar una caída es tener las piernas fuertes y un buen equilibrio. Y eso se entrena en casa, en el salón, sin ninguna máquina. 

Recuerde: no hace falta gimnasio ni aparatos. Basta con una silla firme, la encimera de la cocina y media hora. 

Media hora, agarrado a una silla 

Todos estos ejercicios se hacen con un apoyo cerca: el respaldo de una silla sólida (que no ruede) o la encimera. El apoyo es su red de seguridad. Al principio se agarra con las dos manos. Con las semanas, quizá le baste con un solo dedo. 

• Levantarse y sentarse sin manos. Siéntese en una silla firme. Cruce los brazos sobre el pecho y levántese usando solo las piernas. Vuelva a sentarse despacio, sin dejarse caer. Si no puede sin manos, ayúdese al principio. Es el ejercicio que más fortalece los muslos, los mismos que le sostienen al andar. 

• De puntillas. De pie, agarrado a la encimera, súbase sobre las puntas de los pies. Aguante un instante. Baje despacio. Trabaja las pantorrillas y le da estabilidad al pisar. 

• Caminar en línea. Como si siguiera una raya de baldosas. Coloque un pie justo delante del otro, tocando el talón con la punta. Vaya lento, con la mano cerca de la pared. Este ejercicio entrena el equilibrio, que es lo que le salva cuando tropieza. 

• Subir un escalón. Delante del primer peldaño de la escalera, con la barandilla bien sujeta, suba y baje un pie, luego el otro. Repita con calma. Imita el gesto de subir al autobús o al bordillo. 

• De pie a la pata coja (con apoyo). Agárrese bien y levante un poco un pie del suelo. Aguante unos segundos. Cambie de pie. Es el mejor “seguro” contra los tropiezos. 

Cuántas veces por semana y cómo ir a más 

Los organismos de salud recomiendan a las personas mayores hacer ejercicios de fuerza y de equilibrio al menos dos o tres días por semana. No hace falta que sean seguidos: puede repartirlos, por ejemplo martes, jueves y sábado. 

Empiece suave. Para cada ejercicio, unas 8 o 10 repeticiones ya son un buen comienzo. Descanse y, si puede, dé otra vuelta. En total, unos 20 o 30 minutos, lo que se tarda en bajar a por el pan y volver. 

¿Cómo ir subiendo? Poco a poco, sin prisa: 

• Primero, más repeticiones. 

• Después, menos apoyo de las manos. 

• Más adelante, aguantar un poco más el equilibrio. 

La regla es sencilla: debe notar esfuerzo, pero nunca dolor. Si algo le duele, pare. 

Importante: antes de empezar una rutina nueva, conviene consultar con su médico, sobre todo si tiene problemas de corazón, mareos, artrosis o ha sufrido alguna caída reciente. Cada persona es distinta y conviene valorar su caso. 

Pequeños detalles que suman 

• Hágalos con calzado cerrado y sujeto, no en zapatillas de ir por casa que resbalen. 

• Aparte la alfombra suelta y despeje el paso. 

• Tenga siempre el apoyo a mano. 

• Respire con normalidad; no aguante el aire. 

• Mejor a diario un poquito que un día muchísimo y luego nada. 

La constancia es la que da resultado. Unas piernas más fuertes se notan al levantarse del sillón, al subir al autobús y al pasear con los nietos sin cansarse tanto. 

Cuándo pedir ayuda: si sufre una caída con golpe fuerte en la cabeza, dolor intenso o no puede levantarse, llame al 112. Y si nota mareos o pérdidas de equilibrio repetidas, coméntelo con su médico. 

No se trata de vivir con miedo a caerse. Se trata de darle a sus piernas lo que necesitan para sostenerle. Media hora, unas cuantas veces por semana, agarrado a la silla del comedor. Empiece hoy, con el primer ejercicio. Mañana, con el segundo. Su equilibrio se lo agradecerá.