Retomar el ejercicio: empiece por el paseo 

Entre el calor, las vacaciones y alguna excusa de más, el paseo de la tarde se ha ido quedando en nada. Y ahora, con las temperaturas más suaves, apetece retomarlo. La tentación es salir a por todas el primer día. El cuerpo, después de meses parado, prefiere otra cosa: empezar despacio y sostenerlo en el tiempo. 

La meta a la que aspirar, no la de empezar 

Volver de golpe al ritmo de otros años suele salir caro: una rodilla resentida, una agujeta que quita las ganas de repetir. La forma sensata de retomarlo no es imitar el paseo de junio, sino construir hacia él poco a poco. 

Las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre actividad física recomiendan, para personas de 65 años o más, entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (caminar a paso ligero, por ejemplo), o entre 75 y 150 minutos de actividad más intensa. Es una meta para llegar poco a poco, repartida en varios días, no un objetivo del primer lunes. 

Dos citas más que conviene anotar 

Caminar no lo es todo. Las mismas directrices añaden dos frentes más que conviene trabajar en paralelo, no después: 

• Fuerza muscular al menos dos días por semana, trabajando los principales grupos musculares: piernas, brazos, espalda. 

• Equilibrio y actividad variada tres días o más por semana, para cuidar la capacidad funcional y prevenir caídas. 

No hace falta gimnasio ni material especial para empezar: levantarse y sentarse de una silla varias veces seguidas, subir escaleras en lugar de usar el ascensor, o mantenerse un rato de pie sobre un solo pie apoyándose en una mesa son formas sencillas de sumar a estos dos apartados desde casa. 

Cómo empezar sin hacerse daño 

La propia OMS insiste en que más es mejor, pero cualquier cantidad ya suma: no hace falta partir de cero perfecto. Empiece con paseos cortos, de quince o veinte minutos, y añada un día más cada semana hasta notar que el ritmo de antes del verano vuelve solo. Escoja calzado cómodo, evite las horas de más sol y, sobre todo, escuche lo que le dice el cuerpo: un poco de cansancio es normal, el dolor no lo es. 

Si lleva mucho tiempo sin actividad o tiene alguna dolencia crónica, conviene comentarlo antes con su médico de cabecera, para adaptar el ritmo de vuelta a su caso concreto. No es un trámite de más: es lo que permite marcarse un objetivo realista desde el primer día, en lugar de uno que acabe por desanimar. 

Importante: si nota dolor en el pecho, una falta de aire fuera de lo habitual o mareo al hacer ejercicio, deténgase y consulte con su médico. Ante una urgencia, llame al 112. 

La parte que de verdad cuesta 

El primer paseo no es el difícil. Lo difícil suele ser el tercero, o el de la semana que llueve, o el día que apetece quedarse en el sofá. Por eso ayuda tanto fijar un horario concreto, por ejemplo después de comer o antes de cenar, y tratarlo como una cita que no se cancela por poco. 

Salir acompañado, aunque sea con un vecino o con el perro de un hijo, también ayuda a que el hábito se sostenga más allá de la primera semana de buenas intenciones. Y llevar la cuenta de los días, aunque sea en un papel en la cocina, ayuda a ver el progreso cuando todavía no se nota en el cuerpo. 

No hace falta recuperar el verano perdido en una semana. Con retomar el paseo y sumar un poco cada vez, el cuerpo agradece el gesto igual. En BuenaVidaSenior.com encontrará más ideas para cuidarse sin prisa, y un equipo dispuesto a orientarle de forma gratuita si lo necesita.