Gimnasia suave para mayores: mantenerse en forma en verano 

Con el calor apetece poco moverse, y es fácil pasarse el día sentado. Pero mantener el cuerpo activo, aunque sea con unos minutos al día, es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. La gimnasia suave es perfecta para eso: sencilla, sin aparatos y adaptable a cada persona. 

Este artículo le será útil si quiere mantenerse en forma este verano sin esfuerzos ni riesgos. Le proponemos ejercicios fáciles para hacer en casa y unas pautas para moverse con seguridad. 

Por qué conviene moverse cada día 

Moverse con regularidad ayuda a mantener la fuerza, el equilibrio y la agilidad, y contribuye al bienestar general. La Organización Mundial de la Salud recomienda a las personas mayores de 65 años entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a la semana; es decir, unos 20 o 30 minutos al día. 

La OMS aconseja también hacer ejercicios de fuerza al menos dos días por semana y, muy importante a estas edades, ejercicios de equilibrio varios días a la semana, porque ayudan a prevenir las caídas. No hace falta ir al gimnasio: se puede en casa y a su ritmo. 

Recuerde: en verano, haga los ejercicios en las horas de menos calor, por la mañana temprano o al caer la tarde, en un sitio ventilado. Beba agua antes y después, y vista ropa ligera y calzado que sujete bien el pie. 

Ejercicios suaves para hacer en casa 

Con estos movimientos sencillos, y sin material, se trabaja todo el cuerpo. Hágalos despacio y sin forzar: 

• Movilidad: mueva con suavidad el cuello, los hombros, las muñecas y los tobillos, describiendo círculos lentos. 

• Fuerza de piernas: siéntese y levántese de una silla varias veces, con cuidado y apoyándose si lo necesita. 

• Equilibrio: de pie, junto a una encimera o el respaldo de una silla para agarrarse, aguante unos segundos sobre un pie y luego el otro. 

• Talones y puntas: de pie y bien sujeto, suba y baje sobre las puntas de los pies y luego sobre los talones. 

• Estiramientos: al terminar, estire brazos y piernas con suavidad para relajar los músculos. 

Cuándo pedir ayuda: pare de inmediato si nota dolor en el pecho, falta de aire, mareo fuerte o palpitaciones. Si no se le pasa enseguida, busque atención médica y, si es grave, llame al 112. Antes de empezar un nuevo plan de ejercicio, sobre todo si tiene alguna dolencia de corazón, tensión o articulaciones, conviene consultarlo con su médico. 

Poco a poco y con constancia 

No se trata de hacer mucho de golpe, sino un poco cada día. Empiece con sesiones cortas, de cinco o diez minutos, y vaya ampliando según se encuentre. Es mejor moverse suave y a menudo que hacer un gran esfuerzo un solo día. 

Si le cuesta arrancar solo, busque compañía: pasear con un vecino o apuntarse a una clase de gimnasia para mayores en el centro cívico o el polideportivo hace que sea más llevadero y más divertido. 

Preguntas frecuentes 

¿Cuánto ejercicio debo hacer a la semana? 

La OMS recomienda a los mayores de 65 años entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana, unos 20 o 30 minutos al día, más ejercicios de fuerza y de equilibrio varios días. Puede repartirlo como mejor le venga. 

¿Es seguro hacer gimnasia con calor? 

Sí, tomando precauciones: hágalo en las horas frescas, en un lugar ventilado, hidratándose bien y sin forzar. Si nota mareo o mucho cansancio, pare y descanse. 

Tengo problemas de rodilla o espalda, ¿puedo hacerla? 

En muchos casos sí, adaptando los ejercicios. Evite los que le causen dolor y opte por movimientos suaves. Lo más prudente es consultarlo antes con su médico o un fisioterapeuta, que le indicará qué le conviene. 

¿Necesito comprar algún aparato? 

No. La gimnasia suave se hace con el propio cuerpo y, como mucho, con una silla estable. Si más adelante quiere, puede añadir bandas elásticas o pesas ligeras, pero no son imprescindibles. 

Muévase este verano 

Unos minutos de gimnasia suave al día le ayudarán a sentirse más ágil, fuerte y con energía, también en verano. Empiece poco a poco, escuche a su cuerpo y disfrute del movimiento. Cada persona es distinta, así que adapte los ejercicios a sus fuerzas y, ante cualquier duda, consulte con su médico. 

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